El Ministerio de Salud de la Federación de Rusia recomienda encarecidamente que los rusos sigan una dieta saludable. Según las estadísticas, la mayoría de los ciudadanos de nuestro país están listos para comer "bien", pero no todos conocen la lista de alimentos saludables y las reglas básicas de nutrición. Desde 2011, las personas en todo el mundo han estado utilizando un esquema especial llamado "mi plato", que ayuda a comprender mejor lo que necesita comer para mantener una buena salud.
El principio de "mi plato" es imaginar un plato y dividirlo mentalmente en 4 partes. Después debe aumentar ligeramente los cuartos de vegetales y cereales, reduciendo las proporciones de proteínas y frutas. Sacamos los productos lácteos por el plato, "poniendo" un poco lejos del plato principal.
En el proceso de comer, trate de adherirse a proporciones imaginarias, además, cada sección debe llenarse solo con productos de alta calidad, cuya utilidad está fuera de toda duda. Para facilitarle la elección, hablaremos sobre varios alimentos que son ideales para llenar "su plato".
Lo que necesita comer para tener buena salud:
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Ardillas
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Para las personas de mediana edad y los adolescentes que realizan ejercicios físicos regularmente, 50-60 gramos de proteína por comida serán una buena ayuda para mantener el tono. Esto es aproximadamente de 140 a 170 gramos por día. La proteína es esencial para el cuerpo. Ayuda a construir o restaurar la masa muscular, y también es responsable del fortalecimiento de los huesos y la producción de hormonas y enzimas. Además, la proteína mejora la condición de la piel y el cabello.
La carne, el pollo y el pescado en la dieta contienen una cantidad significativa de proteínas. Los vegetarianos pueden obtener proteínas de los alimentos de origen vegetal, como el arroz silvestre, las legumbres y los granos de quinua. Se pueden alternar. Complementando con vegetales, que diversificarán la dieta, sin perder en utilidad.
En ningún caso mezcle productos saludables con productos nocivos. Al comer pescado de salmón que es saludable para su corazón junto con pan o papas fritas, en gran medida "matará" todos los componentes saludables del salmón, reemplazándolos con compuestos nocivos de alimentos grasos.
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Cereal
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Los cereales como alimento saludable aún causan un acalorado debate entre los nutricionistas. Por un lado, están 100% compuestos de carbohidratos, que se encuentran en pliegues de grasa en las curvas de la cintura. Por otro lado, nadie obliga a todos a comer todos los granos seguidos, puede tomar la decisión correcta al comer granos enteros (no trigo) o granos germinados.
Elija pan integral, cereales y pasta. Además, los granos germinados son mucho más útiles que los no germinados, además, son más fáciles de tolerar por personas con intolerancia a los productos de trigo. También ahora están de moda los "granos antiguos" como la quinua, el amaranto, la espelta o el teff. Definitivamente encontrará algunas de las culturas anteriores en su supermercado familiar. Estos granos son proveedores confiables de proteínas de alta calidad y una variedad de nutrientes. Coma 150-230 cereales por día, dependiendo del género y la edad.
En cuanto al arroz blanco y la harina blanca, ¡esto es malo en la carne! Nuestro cuerpo los procesa en azúcar, que no agrega armonía y salud.
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Vegetales
Las verduras son útiles para nosotros en cualquier forma (fritas, al vapor o crudas), están llenas de una variedad de vitaminas, nutrientes, minerales y antioxidantes. Todos recordamos la rima infantil sobre el cazador y el faisán, que ayudó a recordar los colores del arco iris. Y si no, vale la pena aprender, ya que es mejor comer verduras en una combinación de "arcoíris".
Tome algunas hojas de lechuga y agrégueles un arcoíris vegetal. Agregue algunas nueces o semillas de chía al plato, luego use un aderezo bajo en calorías, como aceite de oliva o vinagre balsámico, y tendrá a su disposición una ensalada increíblemente saludable llena de fibra, antioxidantes y aceites saludables. Para una mejor absorción de antioxidantes, agregue aguacate a su ensalada.
Si desea comer vegetales fortificados con proteínas, elija espinacas, espárragos, brócoli o coles de Bruselas. Lo principal es no freírlos y no sazonarlos con queso o mayonesa. Las verduras hervidas se ven privadas de todas las sustancias útiles, con la excepción de las papas hervidas. Es sorprendentemente saludable y contiene potasio, un elemento deficiente para el cuerpo humano. El uso de potasio es extremadamente importante para la normalización de la presión arterial. Intenta comer verduras en cada comida.
Puede conocer las verduras más populares en todo el mundo en un artículo en nuestro sitio web TheBiggest.ru
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Frutas
Thebiggest aconseja reemplazar el postre habitual (pasteles, pasteles, dulces, galletas, etc.) con uno o dos tazones de frutas. Son una excelente fuente de vitaminas y antioxidantes. Además, las frutas ayudarán a engañar al cerebro, pero no al cuerpo. En el proceso de masticar frutas, el cerebro da señales al cuerpo sobre la saciedad, mientras que la fibra contenida en las frutas da la sensación de un estómago lleno.
¡Simplemente no intente reemplazar las frutas con jugos! No hay fibra en ellos, y solo queda azúcar real de frutas reales en jugos. Después de beber jugo, comerá mucho más que comer un par de manzanas o plátanos. Mientras tanto, si ya tiene más de 50 años, el popular sitio edavrach.ru le recomienda incluir más manzanas en su dieta. Reducen el riesgo de diabetes y también regulan el azúcar en la sangre.
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Productos lacteos
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Si no puede vivir sin productos lácteos, intente limitar su consumo a al menos tres tazas por día. La mejor opción sería yogur griego y leche. Contienen un máximo de proteínas y calcio con una cantidad mínima de azúcar y componentes nocivos.
Para los veganos que no consumen productos animales, hay una forma de comer cereales fortificados con calcio, pan integral, verduras con nabos y repollo. Si no puede tolerar los productos lácteos, puede obtener suficiente calcio del pescado enlatado.
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Bebe algo saludable
Para las bebidas, elija agua o té sin azúcar. También puede disfrutar de una copa de vino tinto en la cena. Los médicos han encontrado alguna evidencia de que los antioxidantes, llamados polifenoles, previenen el daño a los vasos sanguíneos, reducen el colesterol y minimizan el riesgo de enfermedades del corazón. En cuanto a la utilidad del vino, las opiniones de los científicos estaban divididas, pero un vaso en la cena no sería perjudicial para la salud. Lo principal es no exagerar.
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Conclusión
¿Ya has presentado tu plato? Luego, llénelo, seleccionando cuidadosamente los productos y observando las proporciones necesarias. ¡Ahora ya sabes lo que necesitas comer para tener una buena salud! ¡Las proteínas bajas en grasa, los granos integrales, los productos lácteos sin azúcar, así como las frutas y verduras serán la clave para su salud y ayudarán a mantener el cuerpo en buena forma incluso en el día más ocupado! ¡TheBiggest te desea buena salud!
Autor: Svistunov Maxim.